En la segunda parte de esta serie de artículos analizamos la importancia de añadir actividad física a nuestra rutina. Dedicamos aquel segmento al ejercicio cardiovascular y utilizamos como referencia las directrices establecidas por la Organización Mundial de la Salud en cuanto a frecuencia e intensidad.
Como vimos en la entrega anterior, este organismo internacional también recomienda practicar ejercicios de fortalecimiento muscular. En el caso de los adultos, la sugerencia es trabajar los principales grupos musculares —piernas, cadera, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos— al menos dos días por semana.
Mi historia con el entrenamiento de resistencia
Estimado lector, me tomaré la libertad de relatar, a grandes rasgos, mi experiencia con el entrenamiento de resistencia. Espero no aburrirte.
Estuve expuesto a esta disciplina desde muy temprana edad. Recuerdo que en la casa donde nací había un pequeño cuarto con una banca y un juego de mancuernas de diversos pesos. Mi padre entraba con frecuencia a aquella habitación para ejercitarse.
A pesar de ser solo un niño, sentía mucha curiosidad por presenciar su rutina, pero había una regla: nadie más podía entrar mientras él se encontrara en acción.
Cuando cumplí cinco años nos mudamos a otra casa. Ahora había más espacio y mi padre utilizó gran parte del sótano para montar un gimnasio casero. Contaba con equipos más sofisticados: una banca para hacer press de pecho, una mayor variedad de mancuernas y una estación multifunción de musculación con poleas, que permitía realizar una gran variedad de ejercicios para distintos grupos musculares.
Afortunadamente, el acceso a aquel centro de acondicionamiento estaba permitido. Todos los sábados acudía a conversar con mi padre mientras se ejercitaba. Entre periodos de descanso, me preguntaba por la vida escolar y me permitía contarle todas mis inquietudes.
Yo solo ansiaba poder manipular aquella máquina. Mi padre ajustaba el peso para que me fuera posible moverlo. La sensación era fabulosa.
Llegué a la edad de doce años y nuevamente fue necesario cambiar de residencia. En este nuevo hogar también contábamos con un área de gimnasio. Mi interés fue creciendo y comencé a utilizar las instalaciones con regularidad.
Incluso, mi padre y yo llegamos a entrenar juntos. Nunca olvidaré los consejos que me dio, pero, especialmente, todos esos momentos en los que parecíamos dos buenos amigos retándose.
¿Por qué entrenar la fuerza?
Entrando en materia, creo que conviene recordar por qué es buena idea realizar entrenamiento de resistencia. Entre los principales beneficios que ofrece se encuentran los siguientes:
- Aumenta la fuerza y ayuda a combatir la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento.
- Mejora la regulación de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, contribuyendo a la salud metabólica.
- Beneficia la salud mental y el bienestar, pues puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir síntomas de ansiedad y depresión.
- Mejora la función física y contribuye a prevenir caídas, especialmente cuando se combina con ejercicios de equilibrio y otras formas de actividad física.
Estos beneficios nos permiten entender que el entrenamiento de resistencia no es una actividad reservada para quienes desean desarrollar una musculatura prominente. También es una herramienta para conservar nuestra autonomía, facilitar las actividades cotidianas y mantener una buena calidad de vida.
Una rutina para comenzar
Dada la complejidad de algunos ejercicios y el riesgo de sufrir lesiones cuando se ejecutan incorrectamente, exploraremos el tema como si fuéramos principiantes.
Vamos a suponer que nuestros objetivos son básicos: aumentar la fuerza, preservar la masa muscular, generar cierta hipertrofia —es decir, aumentar el tamaño de los músculos—, aprender la técnica y, sobre todo, crear el hábito.
En esta etapa inicial nos convendría utilizar ejercicios compuestos, es decir, aquellos cuya ejecución involucra varios grupos musculares y articulaciones. También es importante aprender a controlar el movimiento antes de preocuparnos por levantar grandes pesos.
Las repeticiones en reserva
Otra buena idea sería aplicar el principio de las repeticiones en reserva, en oposición a llevar sistemáticamente el músculo al fallo.
¿En qué consiste? Imagina que realizaste ocho repeticiones de un ejercicio y, al terminar, consideras que todavía habrías podido completar otras dos con una técnica adecuada. En ese caso, habrías dejado aproximadamente dos repeticiones en reserva.
Al principio puede resultar difícil calcularlo con precisión, pero con la práctica aprenderás a reconocer mejor tus límites. Para comenzar, es razonable terminar las series sintiendo que todavía podrías realizar unas dos o tres repeticiones adicionales, sin necesidad de llegar al agotamiento.
Que no te gane el ego. Si el peso es muy bajo, o incluso si la barra sin discos representa un desafío suficiente, no hay motivo para avergonzarse. Tu objetivo no es impresionar a nadie, sino aprender a entrenar correctamente.
La sobrecarga progresiva
Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará al esfuerzo y necesitarás nuevos desafíos. Aquí entra en juego otro principio fundamental: la sobrecarga progresiva.
Este concepto no significa que debas aumentar el peso en cada sesión. Puedes progresar realizando más repeticiones con la misma carga, mejorando la técnica, aumentando gradualmente las series o utilizando un peso mayor cuando estés preparado.
Lo importante es que el estímulo se adapte a tu capacidad y permita seguir avanzando.
La propuesta
Atendiendo a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, te propongo una rutina de cuerpo completo que puedes realizar dos veces por semana, dejando al menos un día de recuperación entre sesiones.
La siguiente propuesta está pensada para adultos principiantes que no tengan contraindicaciones para entrenar. Los ejercicios pueden adaptarse según la condición física, la movilidad y el equipo disponible.
1. Sentadilla goblet o prensa de piernas
Trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, además de involucrar otros músculos que contribuyen a estabilizar el cuerpo.
Realiza dos series de ocho a doce repeticiones.
2. Press de pecho en máquina o press de banca (bench press)
Trabaja los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores, situados en la parte frontal de los hombros.
Realiza dos series de ocho a doce repeticiones.
3. Jalón al pecho (lat pulldown)
Involucra principalmente los músculos dorsales, además de otros músculos de la espalda y los bíceps.
Realiza dos series de ocho a doce repeticiones.
4. Remo sentado en polea
Complementa el trabajo de espalda al involucrar los músculos de la región media, los dorsales, los deltoides posteriores y los bíceps.
Realiza dos series de ocho a doce repeticiones.
5. Press de hombros en máquina o con mancuernas
Trabaja principalmente los deltoides y los tríceps. La máquina puede facilitar el aprendizaje del movimiento a quienes comienzan.
Realiza dos series de ocho a doce repeticiones.
6. Curl femoral en máquina
Fortalece los isquiotibiales, situados en la parte posterior del muslo, y complementa el trabajo realizado por las sentadillas.
Realiza dos series de diez a doce repeticiones.
7. Puente de glúteos o hip thrust
Trabaja principalmente los glúteos y contribuye a desarrollar la fuerza de la cadera.
Realiza dos series de diez a doce repeticiones.
8. Plancha abdominal
Este ejercicio isométrico trabaja principalmente los músculos del tronco, que contribuyen a estabilizar la columna vertebral y la pelvis.
Realiza dos series de 15 a 30 segundos, manteniendo una posición que puedas controlar sin dolor y sin perder la alineación del cuerpo.
Carga, descansos y duración
En todos los ejercicios, elige una carga que te permita conservar una técnica adecuada y terminar cada serie con aproximadamente dos o tres repeticiones en reserva.
Descansa entre uno y tres minutos entre series, o más tiempo si lo necesitas para recuperar el control y la calidad del movimiento.
La sesión podría durar entre treinta y cuarenta y cinco minutos, aunque el tiempo dependerá de los descansos, el equipo y la experiencia de cada persona. No necesitas terminar contra el reloj.
En esta primera etapa, la prioridad es aprender a ejecutar los movimientos correctamente, respetar tus límites y establecer una rutina sostenible.
Si no conoces la técnica de algún ejercicio, busca orientación de un profesional cualificado antes de aumentar la carga. Conforme avances, podrás modificar el número de series, las cargas y la selección de ejercicios para adaptarlos a tus objetivos.
Entrenar con intención
También es útil aprender a concentrarnos en la ejecución de cada movimiento. En lugar de preocuparnos únicamente por levantar el peso, prestemos atención al recorrido, al control y a los músculos que participan en el ejercicio.
Con la práctica, iremos desarrollando una mejor percepción corporal y una técnica más eficiente. No se trata de conseguir una conexión mente-músculo perfecta, sino de aprender a entrenar con intención y control.
Recuerda que la resistencia no tiene que generarse exclusivamente con pesas tradicionales. También podemos utilizar máquinas, bandas elásticas o nuestro propio peso corporal.
Lo importante es encontrar una modalidad que se adapte a nuestras necesidades y que podamos practicar con regularidad.
¿Es indispensable levantar grandes pesos para desarrollar músculo?
Por último, permíteme comentarte brevemente sobre un estudio científico que me parece interesante para comprender mejor el entrenamiento de resistencia.
Se trata del artículo Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis, publicado en 2017 y en el que participaron Brad Schoenfeld y otros investigadores especializados en ciencia del ejercicio y desarrollo de la hipertrofia muscular.
Los autores analizaron 21 estudios que comparaban el entrenamiento con cargas ligeras y pesadas. Encontraron que ambos enfoques podían producir ganancias similares de masa muscular, mientras que las cargas pesadas ofrecían mayores mejoras en la fuerza máxima.
Estos resultados cuestionan la creencia de que solamente podemos desarrollar músculo levantando grandes pesos.
Sin embargo, hay un detalle importante: en los estudios analizados, los participantes entrenaban hasta el fallo muscular momentáneo. Por ello, no debemos concluir que cualquier carga ligera, utilizada con cualquier nivel de esfuerzo, producirá los mismos resultados.
La lección que podemos extraer es que no existe una única manera de entrenar para desarrollar músculo. La elección de las cargas, el esfuerzo, la progresión y la constancia deben responder a nuestros objetivos y capacidades.
Para concluir
Si algo he aprendido a lo largo de los años es que el ejercicio puede ofrecernos mucho más que una transformación física. Puede enseñarnos disciplina, paciencia y respeto por nuestros propios límites. También puede convertirse en una oportunidad para compartir tiempo con las personas que queremos y construir recuerdos que perduren.
Mi padre me acercó al entrenamiento de resistencia cuando yo apenas era un niño. Hoy comprendo que, además de enseñarme a utilizar unas mancuernas o una máquina, me dejó la posibilidad de descubrir una actividad que puede acompañarnos durante toda la vida.
No necesitas convertirte en atleta ni pasar horas en un gimnasio. Empieza con lo que tienes, aprende a hacerlo bien y avanza a tu propio ritmo.
Porque el propósito no es dedicar nuestra vida a construir un cuerpo perfecto, sino cuidar el cuerpo que nos permite vivirla.
Muchas gracias por leer. Espero que esta información te sea de utilidad.
Referencias
- Organización Mundial de la Salud. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523.
- Paluch, A. E., et al. (2024). Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update. Circulation.
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