En la primera entrega exploramos la importancia de tomar en cuenta nuestro estado de ánimo al realizar actividad física. Mi intención fue comunicar cómo llegué al borde del hartazgo al entrenar exclusivamente para alcanzar objetivos estéticos.
En dicho artículo profundicé en el entusiasmo que trajo a mi vida regresar a una rutina de ejercicio básica, diseñada para proporcionarme vitalidad y energía, y permitirme disfrutar el resto de los momentos que se presentaban durante el día.
Mi relato explica cómo ese reinicio constituyó el punto de partida para comenzar a construir un programa de entrenamiento que me brindara satisfacción y progreso, sin prisa ni exigencias abrumadoras. Con el tiempo, esa estrategia comenzó a alinearse con la imagen que deseaba alcanzar.
En esta segunda parte me gustaría analizar con ustedes ciertas recomendaciones oficiales que pueden resultar sumamente útiles para quienes desean comenzar a integrar la actividad física en sus rutinas y para aquellas personas que quizá sientan que necesitan rediseñar su esquema de entrenamiento.
Pero primero hagamos algo que hemos pasado por alto hasta el momento: describir brevemente los beneficios que la actividad física proporciona a nuestra salud.
¿Por qué vale la pena hacer ejercicio?
Estimados lectores, debo confesar que todos los hábitos saludables que he desarrollado y que intento promover a través del proyecto My Wellness Advocate se orientan a lograr lo siguiente: vivir más tiempo y de mejor manera.
Si alguno de ustedes conecta con ese ideal, permítanme comentarles que la actividad física regular contribuye a mejorar numerosos indicadores relacionados con nuestra salud y longevidad.
Entre sus beneficios más relevantes encontramos los siguientes:
- Sistema cardiovascular. Mejora la capacidad del corazón para responder al esfuerzo y contribuye a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Sistema respiratorio y capacidad aeróbica. Mejora la capacidad del organismo para utilizar oxígeno durante el ejercicio. Con el entrenamiento adecuado, también puede aumentar el VO₂ máx., un indicador de la capacidad aeróbica.
- Metabolismo y sensibilidad a la insulina. Favorece la utilización de glucosa por los músculos, mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a la prevención y el control de la diabetes tipo 2.
- Cerebro y salud mental. Puede mejorar el estado de ánimo, el sueño y ciertas funciones cognitivas. Además, la actividad física regular se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo y contribuye a reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
- Músculos, huesos y capacidad funcional. Ayuda a conservar la fuerza, favorece la salud ósea y permite mantener la capacidad para realizar las actividades cotidianas. En las personas mayores, determinados programas de ejercicio también ayudan a prevenir caídas.
- Inflamación y sistema inmunitario. La actividad física regular puede mejorar la regulación de algunos procesos inflamatorios y contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Sus efectos dependen, entre otros factores, de la intensidad, la duración y la recuperación.
- Envejecimiento saludable. El ejercicio influye en diversos procesos fisiológicos relacionados con el envejecimiento. Aunque se investigan sus efectos sobre el estrés oxidativo, los telómeros y otros mecanismos celulares, no conviene presentar estos cambios como una garantía de rejuvenecimiento o de prolongación de la vida.
La evidencia científica respalda ampliamente los beneficios de la actividad física regular para la salud física y mental. Si desean profundizar, pueden consultar la ficha informativa de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física.
¿Cuánto ejercicio necesitamos?
A menudo tenemos claro que el ejercicio nos brinda muchos beneficios. Sin embargo, ante tanta información sobre métodos, rutinas y programas, resulta complicado tener certeza sobre cómo comenzar, qué tipo de actividades realizar y con qué frecuencia.
Hoy existe un consenso internacional sobre la cantidad de actividad física que los adultos deberían procurar realizar para obtener beneficios importantes para su salud.
Antes de abordar las recomendaciones, conviene aclarar algo: cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y aumentar gradualmente nuestro nivel de actividad también puede aportar beneficios.
Los lineamientos que utilizaremos provienen de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Para los adultos de entre 18 y 64 años, la OMS recomienda acumular durante la semana:
- Entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada.
- O entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa.
- O una combinación equivalente de ambas intensidades.
Adicionalmente, recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento que involucren los principales grupos musculares —piernas, cadera, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos— al menos dos días por semana.
En el presente artículo nos concentraremos en el ejercicio cardiovascular; el entrenamiento de resistencia será el punto central de la tercera parte.
Pueden consultar las recomendaciones de actividad física de la OMS para conocer los lineamientos completos. También pueden consultar las Guías mexicanas de actividad física, comportamiento sedentario y sueño del Instituto Nacional de Salud Pública, que reúnen recomendaciones basadas en evidencia y adaptadas al contexto de nuestro país.
¿Qué significa entrenar a intensidad moderada o vigorosa?
Ahora bien, ¿qué debemos entender por moderado o vigoroso?
Adivinaste: depende de la persona. Una actividad que representa un esfuerzo moderado para alguien puede resultar vigorosa para otra persona con una condición física diferente.
Si consideras que te encuentras en la etapa de principiante, puedes utilizar una herramienta sencilla: la prueba del habla.
Durante la actividad física moderada, nuestra respiración y frecuencia cardiaca aumentan, pero todavía podemos mantener una conversación, aunque probablemente no cantar con comodidad. Algunos ejemplos son caminar a paso rápido, bailar o recorrer una distancia en bicicleta a ritmo sostenido.
Cuando realizamos actividad física vigorosa, la respiración se vuelve considerablemente más exigente y solo podemos pronunciar unas pocas palabras antes de necesitar tomar aire. Correr o practicar determinados deportes a un ritmo intenso son ejemplos de esta categoría.
La intensidad no depende únicamente del nombre de la actividad. Caminar puede ser moderado para una persona y vigoroso para otra; lo mismo sucede con la bicicleta, la natación y otros ejercicios.
Por eso, además de observar el tipo de actividad, necesitamos considerar el esfuerzo que representa para nosotros.
¿Podemos utilizar la frecuencia cardiaca como referencia?
Para quienes se encuentran en un nivel intermedio o avanzado, también puede ser útil conocer la frecuencia cardiaca máxima estimada, es decir, el número aproximado de latidos por minuto que nuestro corazón podría alcanzar durante un esfuerzo máximo.
Una fórmula sencilla, aunque imprecisa para predecir la respuesta individual, consiste en restar nuestra edad a 220.
En mi caso, utilizando mi edad actual de 44 años:
220 − 44 = 176 latidos por minuto.
Esta cifra es una estimación, no una medición de mi frecuencia cardiaca máxima real.
Como referencia general, se suelen utilizar los siguientes rangos:
- Intensidad moderada: entre el 50 % y el 70 % de la frecuencia cardiaca máxima estimada.
- Intensidad vigorosa: entre el 70 % y el 85 % de la frecuencia cardiaca máxima estimada.
Aplicando estos porcentajes a mi ejemplo, obtendríamos aproximadamente:
- Moderada: entre 88 y 123 latidos por minuto.
- Vigorosa: entre 123 y 150 latidos por minuto.
Es importante recordar que estos valores son orientativos. La frecuencia cardiaca puede variar según la condición física, el estado de salud, los medicamentos y otros factores. Por eso, un monitor de frecuencia cardiaca puede ser una herramienta útil, pero no es indispensable para comenzar a ejercitarse.
Si eres principiante, puedes utilizar la prueba del habla como una primera referencia. Si tienes una enfermedad cardiovascular, presentas síntomas durante el ejercicio o tomas medicamentos que afectan la frecuencia cardiaca, conviene consultar a un profesional de la salud antes de utilizar estas zonas como objetivos de entrenamiento.
Como referencia adicional, pueden consultar la guía de la American Heart Association sobre las zonas de frecuencia cardiaca objetivo.
¿Qué actividades podemos realizar?
No importa si caminas, trotas, paseas al perro, utilizas una bicicleta estacionaria, de calle o de montaña, nadas, subes escaleras, practicas senderismo o saltas la cuerda.
También puedes entrenar en casa, siempre que dispongas del espacio adecuado y elijas ejercicios que se ajusten a tu condición física.
Algunas opciones son:
- Jumping jacks o saltos de tijera.
- Mountain climbers o escaladores.
- Burpees, adaptados si es necesario.
- Saltos suaves en el mismo lugar.
- Rodillas elevadas alternadas.
- Talones hacia los glúteos.
- Marcha rápida en el sitio.
- Subidas alternadas a un escalón estable.
- Desplazamientos laterales.
- Cuerda para saltar.
Puedes organizar estas actividades en sesiones continuas o alternar intervalos de esfuerzo con periodos de recuperación. Lo importante es adaptar la intensidad a tu capacidad y no asumir que todos los ejercicios deben ejecutarse a máxima velocidad.
Para quienes comienzan, caminar a paso rápido puede ser una opción más sencilla y sostenible que realizar ejercicios de alto impacto. No es necesario dominar movimientos complejos para obtener los beneficios de la actividad física.
Una propuesta práctica para organizar la semana
Como hemos visto, las recomendaciones de la OMS establecen objetivos semanales, no una rutina única que todos debamos seguir.
Para convertirlas en algo más tangible, imaginemos que una persona adulta desea comenzar con una rutina cardiovascular de intensidad moderada y puede dedicarle 30 minutos por sesión.
Una opción sería la siguiente:
- Lunes: 30 minutos de caminata a paso rápido.
- Martes: 30 minutos de bicicleta a ritmo moderado.
- Miércoles: 30 minutos de caminata a paso rápido.
- Jueves: descanso o movimiento suave.
- Viernes: 30 minutos de bicicleta o caminata rápida.
- Sábado: 30 minutos de caminata, baile o alguna actividad recreativa.
- Domingo: descanso o paseo tranquilo, según las preferencias personales.
Esta propuesta suma 150 minutos de actividad moderada durante la semana y alcanza el mínimo recomendado para adultos. Las actividades se pueden intercambiar según los gustos, el tiempo disponible y las posibilidades de cada persona.
Si alguien parte de un estilo de vida sedentario, no necesita comenzar con este volumen de inmediato. Puede realizar sesiones más cortas e incrementar gradualmente la duración y la frecuencia a medida que se sienta capaz.
Y recuerda que esta rutina se concentra en el ejercicio cardiovascular. El fortalecimiento muscular merece su propio espacio dentro de un programa integral de actividad física, como veremos en la siguiente entrega.
¿Cómo sabremos que estamos progresando?
Como lo habrás notado, estamos partiendo de la recomendación mínima sugerida para obtener beneficios importantes para la salud. A partir de ahí, el objetivo puede ser mejorar nuestro rendimiento de manera gradual, sin perder de vista el bienestar que nos llevó a comenzar.
Algunas señales útiles de progreso son:
- El mismo esfuerzo se siente más fácil. Por ejemplo, caminar a un ritmo conocido puede exigirnos menos esfuerzo que unas semanas atrás.
- Podemos mantener la actividad durante más tiempo. Siempre que aumentemos la carga progresivamente y sin comprometer la recuperación, una mayor tolerancia al ejercicio puede reflejar una mejora de nuestra capacidad aeróbica.
- Nos recuperamos mejor. Podemos notar que la respiración vuelve a la normalidad con mayor comodidad después de una sesión o que estamos listos para retomar nuestra rutina sin sentirnos excesivamente fatigados.
No necesitamos perseguir todas estas señales al mismo tiempo ni medir cada sesión con precisión. Lo importante es observar las tendencias a lo largo de las semanas y recordar que el progreso no siempre es lineal.
Tampoco debemos utilizar el dolor muscular como requisito para saber si entrenamos bien: sentir más dolor no significa necesariamente haber logrado un mejor entrenamiento.
¿Qué relación tiene nuestra condición física con la longevidad?
Para concluir, quiero compartir con ustedes un estudio que me parece especialmente interesante.
Steven N. Blair fue uno de los investigadores que contribuyeron a profundizar nuestra comprensión de la relación entre la condición física y la salud a largo plazo.
En 1989, Blair y sus colaboradores publicaron en la revista JAMA el estudio Physical Fitness and All-Cause Mortality: A Prospective Study of Healthy Men and Women.
Los investigadores evaluaron a 10 224 hombres y 3 120 mujeres mediante una prueba de esfuerzo en banda sin fin para medir su condición física. Posteriormente, realizaron un seguimiento promedio de poco más de ocho años para estudiar la relación entre el nivel de condición física y la mortalidad.
Los resultados fueron relevantes: las tasas de mortalidad disminuyeron conforme aumentaba el nivel de condición física de los participantes. Esta asociación se mantuvo incluso después de ajustar estadísticamente por diversos factores, entre ellos la edad, el tabaquismo, el colesterol y la presión arterial.
El estudio no demuestra que la condición física sea el único factor determinante de la longevidad, ni que el peso corporal deje de ser relevante para la salud. Sí aporta evidencia importante de que la condición física cardiorrespiratoria es un indicador que merece atención, más allá de la apariencia física.
Pueden consultar la publicación original en PubMed: Physical Fitness and All-Cause Mortality, JAMA, 1989.
Y es precisamente esta idea la que me gustaría dejarles: cuando hablamos de ejercicio, no deberíamos limitar nuestra atención a las calorías que quemamos, los kilos que perdemos o los músculos que conseguimos desarrollar.
También estamos invirtiendo en nuestra capacidad para disfrutar las actividades cotidianas, conservar nuestra autonomía y cuidar nuestra salud a medida que pasan los años.
Muchas gracias por leer. Espero que esta información les sea de utilidad.
Busca el bienestar y encontrarás el cuerpo.
Deja una respuesta