Introducción
Las malas rachas son inevitables. Cuando se desencadena una serie de sucesos que afectan nuestro trabajo, nuestra salud o nuestras relaciones personales, es común que lleguemos a pensar que existe un plan maestro ideado exclusivamente para atormentarnos.
Hace aproximadamente una década, obtuve malos resultados en unos cuantos asuntos legales. Los golpes fueron duros, la relación con algunos clientes terminó y, por primera vez en mi carrera, cuestioné mis habilidades como abogado. Solía emocionarme cuando mis expedientes estaban a punto de resolverse; sin embargo, esa expectativa comenzó a causarme mucha angustia.
Perdí la confianza en mí mismo y creo que esto se notaba durante las exposiciones que realizaba para tratar de atraer nuevos negocios. Un gran número de cotizaciones y esquemas de trabajo fueron rechazados. Poco a poco, me fui convirtiendo en una persona pesimista.
Aseguraba con frecuencia que volveríamos a perder; estaba convencido de que los jueces sentían antipatía por nuestro despacho. Si mis correos electrónicos no recibían respuesta con rapidez, daba por sentado que los posibles clientes habían ignorado mi propuesta para contratar a otros abogados.
¿Cómo podía destacar alguien con tan mala suerte? ¿Con el mundo en contra? ¿A lo mejor nunca fui tan hábil como pensaba? Todas estas interrogantes aparecían constantemente en mi mente.
Esta actitud comenzó a repercutir en la relación con mis seres queridos. Odiaba que mi esposa me preguntara: “¿Cómo te fue en el trabajo?”. También detestaba que, durante las reuniones sociales, la gente hablara de sus proyectos prometedores. Desestimaba sus buenas intenciones murmurando: “Este tipo cree que el mundo gira alrededor de él”.
Noté cómo mi deseo de beber alcohol se intensificó. Mi personalidad, amable por naturaleza, cambió. En ocasiones, yo mismo me sorprendía de los comentarios mezquinos que lanzaba a la gente, disfrazados de bromas que nadie parecía entender.
Criticar los logros ajenos se volvió un pasatiempo y desarrollé el hábito de adoptar una actitud defensiva ante cualquier tipo de comentario. Cuidaba mi actividad física y mi alimentación, pero mi descanso y recuperación eran un desastre. Me sentía agotado todo el tiempo. Había días en los que experimentaba episodios de angustia intensa, algunos con características similares a ataques de pánico, y hasta dificultades en mi vida sexual. Todo esto generó múltiples discusiones con mi esposa.
El presente artículo busca explicar cómo nuestros pensamientos e interpretaciones pueden influir en nuestras emociones y producir respuestas fisiológicas que, cuando se mantienen en el tiempo, pueden afectar nuestro bienestar.
La conexión mente-cuerpo
Querido lector, sé que cuesta trabajo creer que los pensamientos puedan tener tal influencia en nuestro organismo, pero permíteme plantearte un escenario. Me disculpo de antemano por su naturaleza provocativa.
Quiero que traigas a tu mente una fantasía sexual. Tómate tu tiempo. ¿Notaste alguna reacción fisiológica en tu cuerpo? Es posible que hayas experimentado cambios en tu temperatura, frecuencia cardiaca, respiración o flujo sanguíneo, así como alguna sensación agradable relacionada con la excitación sexual.
El evento que imaginaste es un pensamiento que puede producir placer. Ahora te pregunto: ¿podrán también los pensamientos negativos producir manifestaciones físicas?
Te adelanto que la respuesta es afirmativa, aunque con ciertos matices que exploraremos a continuación.
La investigación sobre el estrés muestra que los procesos psicológicos interactúan con distintos sistemas fisiológicos, entre ellos el sistema nervioso autónomo y los sistemas neuroendocrinos. Por eso, una experiencia mental puede acompañarse de cambios corporales reales. (nhs.uk)
Interpretación
Los acontecimientos que enfrentamos pueden ser objetivamente difíciles o adversos. Sin embargo, nuestra manera de interpretarlos influye considerablemente en la respuesta emocional y fisiológica que experimentamos.
Por ejemplo, obtener una sentencia desfavorable podría haber generado la siguiente reacción: “No se pueden ganar todos los pleitos legales, hay que seguir trabajando”. Sin embargo, opté por asegurar: “El juzgador está en nuestra contra y no volveremos a ganar ningún asunto”.
Esta última interpretación pudo intensificar mi respuesta de estrés. Cuando percibimos una amenaza, nuestro organismo activa distintos mecanismos para prepararnos para afrontarla. Participan el sistema nervioso simpático y el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, entre otros procesos.
Esto no significa que nuestra interpretación sea siempre la causa del estrés. Hay circunstancias que son objetivamente adversas y existen múltiples factores psicológicos, sociales y biológicos que participan en nuestra respuesta.
El problema es que, cuando repetimos este patrón de interpretación, podemos acostumbrarnos a percibir numerosos acontecimientos como amenazas. Así, situaciones que quizá podríamos afrontar con mayor tranquilidad terminan generando preocupación, tensión y respuestas de alerta.
Hábitos mentales
Cuando hablamos de hábitos perjudiciales, normalmente vienen a nuestra mente actividades como fumar o comer y beber en exceso. Sin embargo, también podemos desarrollar patrones mentales poco útiles, como el catastrofismo, la vigilancia constante, la rumiación, la defensividad, la comparación y la autocrítica.
Como recordarás, al inicio del presente artículo relaté cómo unos cuantos resultados desafortunados en el trabajo quebrantaron mi autoestima. Esta inseguridad me hizo considerar cualquier contratiempo como una posible catástrofe.
El destino era mi enemigo y, por lo tanto, debía estar alerta todo el tiempo para contrarrestar sus ataques. En lugar de reflexionar sobre lo sucedido y extraer algún aprendizaje, me dedicaba a repasar mentalmente los acontecimientos, no para encontrar soluciones, sino para revivir mi desgracia y reafirmar mi papel de víctima.
No tomaba de buena manera los comentarios de otras personas. Para mí, siempre escondían una doble intención. Maldecía mi suerte y mis capacidades, y no toleraba la idea de que “yo me estuviera quedando atrás” mientras “TODOS los demás estaban avanzando”.
Si has podido identificarte con esta situación, sabrás que puede ser sumamente difícil desprenderse de estos patrones de pensamiento. No necesariamente los elegimos de manera consciente. Sin embargo, cuando se repiten una y otra vez, pueden integrarse a nuestra rutina y convertirse en respuestas casi automáticas, como sucede con algunos hábitos perjudiciales.
La consecuencia
No podríamos decir que el estrés es algo perjudicial por sí mismo. Esta respuesta forma parte de los mecanismos que nuestro organismo utiliza para enfrentar situaciones amenazantes, pero también desafíos cotidianos en los ámbitos laboral, familiar o personal.
Nos ayuda a movilizar recursos, mantener la concentración y responder con rapidez ante determinadas situaciones. El problema aparece cuando las respuestas de estrés son demasiado frecuentes, intensas o prolongadas, y no contamos con suficientes periodos de recuperación.
Los patrones mentales que hemos descrito en el apartado anterior pueden contribuir a mantener la percepción de amenaza y convertirse en fuentes recurrentes de estrés. Cuando las demandas persisten y la recuperación es insuficiente, el organismo puede experimentar un desgaste fisiológico acumulado que se conoce como carga alostática.
Este concepto describe el costo que puede tener para el organismo adaptarse repetidamente a las demandas y al estrés persistente. No significa que el estrés se acumule literalmente ni que el sistema nervioso simpático permanezca activado de forma continua. Se refiere al impacto que las respuestas reiteradas de adaptación pueden tener en distintos sistemas del organismo.
Entre las manifestaciones físicas y cognitivas que pueden acompañar al estrés persistente se encuentran:
- Tensión y dolor muscular.
- Cefaleas.
- Alteraciones del sueño y fatiga.
- Molestias digestivas.
- Aceleración del ritmo cardiaco y, en ciertas circunstancias, elevación de la presión arterial.
- Dificultades de concentración y sensación de estar mentalmente agotado.
- Cambios en el deseo sexual o dificultades en la función sexual.
A largo plazo, el estrés persistente puede contribuir a alteraciones cardiovasculares, metabólicas, inmunológicas y neuroendocrinas. Sin embargo, estos síntomas pueden tener muchas causas y no deben atribuirse automáticamente al estrés.
Lo importante es comprender que una manera habitual de interpretar las circunstancias puede formar parte de un ciclo que prolonga el malestar. No se trata de afirmar que los pensamientos negativos, por sí solos, provocan enfermedades, sino de reconocer que nuestra actividad mental puede influir en las respuestas fisiológicas y en los comportamientos relacionados con la salud.
El giro
Los pensamientos pueden aparecer de manera espontánea. Si en estos momentos te recomendara “no pensar en un elefante rosa”, es muy probable que esa sea precisamente la imagen que apareciera en tu mente.
Por eso, la finalidad no es tratar de eliminar los pensamientos que no contribuyen a nuestro bienestar, sino aprender a relacionarnos con ellos de una manera diferente.
No siempre podemos elegir qué pensamiento aparece, pero podemos desarrollar la capacidad de reconocerlo, cuestionarlo y evitar que determine automáticamente nuestra respuesta.
A continuación, te comparto algunas herramientas que me han ayudado a trabajar en ese propósito.
Herramientas
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
La terapia cognitivo-conductual permite identificar los pensamientos que aparecen de forma automática y analizar cómo influyen en nuestras emociones y conductas.
El siguiente paso consiste en reconocer cuáles de esas interpretaciones pueden ser poco útiles. Por ejemplo, esperar lo peor ante cualquier situación desafiante o asumir que sabemos lo que los demás están pensando.
Posteriormente, se busca examinar la evidencia que respalda esas interpretaciones y considerar explicaciones alternativas. En lugar de sustituir los pensamientos negativos por afirmaciones artificialmente positivas, el objetivo es encontrar perspectivas más equilibradas y realistas.
Podemos sustituir las “catástrofes imaginarias” por la posibilidad de enfrentar “resultados adversos que pueden ser solucionados”. También podemos reemplazar la lectura de pensamiento por una conclusión más razonable: “No tengo información suficiente para saber qué piensa la otra persona”.
Esta manera de cuestionar nuestras interpretaciones puede ayudarnos a reducir la intensidad de ciertas emociones y a elegir respuestas más útiles.
Mindfulness
Es una práctica de atención plena que nos invita a observar los pensamientos y las emociones que los acompañan.
La finalidad es contemplarlos como si se tratara de una película, sin identificarnos completamente con su contenido ni reaccionar automáticamente ante cada uno de ellos.
Con la práctica, podemos comprender que los pensamientos son eventos mentales que aparecen y desaparecen. Aunque puedan referirse al pasado o al futuro, ocurren en el presente. Y, sobre todo, no necesariamente describen la realidad ni predicen lo que sucederá.
Esta capacidad de tomar cierta distancia respecto del contenido de nuestros pensamientos se relaciona con el concepto de decentración: observar una experiencia mental sin asumir automáticamente que constituye un hecho o una descripción exacta de la realidad.
No se trata de dejar de pensar. Se trata de aprender a observar lo que pensamos sin asumir automáticamente que todo pensamiento es un hecho.
Esta distancia puede ayudarnos a experimentar las emociones sin quedar atrapados en ellas y a responder de manera más consciente ante las circunstancias.
Actividad física
Ya sea mediante ejercicio cardiovascular o entrenamiento de resistencia, la actividad física puede contribuir a mejorar nuestro estado de ánimo y nuestra capacidad para manejar el estrés.
Sus beneficios involucran distintos mecanismos fisiológicos y psicológicos. No dependen exclusivamente de la liberación de dopamina, adrenalina o endorfinas, ni podemos afirmar que el ejercicio detenga por sí mismo la generación de pensamientos negativos.
Sin embargo, realizar actividad física puede ofrecernos una oportunidad para interrumpir los ciclos de preocupación, dirigir nuestra atención hacia el movimiento y las sensaciones corporales, y experimentar una sensación de capacidad y progreso.
En mi experiencia, mantenerme activo ha sido una herramienta importante para cuidar tanto mi salud física como mi bienestar emocional.
Trabajo de respiración
La respiración lenta y cómoda, incluida la respiración diafragmática, puede ayudarnos a disminuir la activación fisiológica asociada con momentos de tensión.
Una manera de practicarla consiste en inhalar suavemente y permitir que la exhalación sea un poco más prolongada, siempre sin forzar la respiración.
Este tipo de práctica puede influir en la regulación del sistema nervioso autónomo y contribuir a disminuir la frecuencia cardiaca y, en determinadas circunstancias, la presión arterial. También puede favorecer una sensación de calma y ayudar a reducir la intensidad emocional de ciertos pensamientos.
La evidencia disponible es prometedora, aunque todavía existen limitaciones. Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados encontró efectos pequeños a moderados de las intervenciones de respiración sobre el estrés percibido, pero los autores recomiendan cautela y más estudios con menor riesgo de sesgo. (DOI)
No significa que la respiración desactive por completo el sistema simpático o que todas las personas respondan de la misma manera. Su utilidad también puede estar en ofrecernos una pausa para recuperar la atención antes de reaccionar ante una situación que nos genera malestar.
Exposición al frío
Esta práctica la incluyo no como recomendación general, sino como una anécdota personal.
La intensidad de una inmersión en agua fría puede obligarte a concentrarte en la respiración y en las sensaciones corporales. He descubierto que, durante la experiencia e incluso después, mi atención puede alejarse de las preocupaciones habituales y dirigirse hacia la experiencia inmediata y los aspectos positivos de la inmersión.
Para mí, esta práctica representa una oportunidad de experimentar incomodidad sin reaccionar inmediatamente ante ella y de ejercitar la atención en circunstancias exigentes.
Sin embargo, la inmersión en agua fría provoca una respuesta fisiológica intensa y no es adecuada para todas las personas. Además, la evidencia sobre sus beneficios psicológicos a largo plazo todavía presenta limitaciones. Por ello, considero importante distinguir mi experiencia personal de cualquier afirmación general sobre sus efectos en la salud.
Tapping
El tapping, también conocido como EFT (Emotional Freedom Techniques), consiste en dar pequeños golpecitos con los dedos en determinados puntos del cuerpo mientras se verbaliza el estado emocional y las causas de sentimientos como ira, frustración, temor, vergüenza o tristeza.
Entre los puntos que suelen utilizarse se encuentran el llamado punto de karate en la mano, entre las cejas, en la sien, debajo del ojo, debajo de la nariz, en la barbilla, cerca de la clavícula, debajo del brazo y en la coronilla.
Después de una ronda, se evalúa la intensidad del malestar en una escala del 1 al 10. Si la intensidad continúa siendo elevada, se puede repetir el ejercicio y volver a evaluar la sensación. Algunas versiones incluyen rondas posteriores con frases de aceptación o afirmaciones positivas.
Es importante aclarar que los meridianos energéticos en los que se inspira esta técnica no son estructuras anatómicas ni canales de energía cuya existencia esté científicamente demostrada.
Algunos estudios sobre EFT han encontrado resultados prometedores para reducir el estrés y el malestar psicológico. No obstante, la investigación todavía presenta limitaciones metodológicas y se necesitan estudios de mayor calidad para establecer con mayor certeza sus efectos.
Esta técnica también forma parte de mi experiencia personal. La considero una herramienta complementaria para detenerme, identificar lo que siento y prestar atención a mi estado emocional, no un tratamiento clínico ni un sustituto de la atención profesional.
Conclusión
Es imposible vivir sin infortunios. Tampoco podemos impedir que nuestro cerebro analice los acontecimientos y realice predicciones desfavorables para protegernos. De hecho, anticipar posibles amenazas forma parte de sus funciones.
Lo que sí está a nuestro alcance es aprender a reconocer los patrones de pensamiento que alimentan nuestro malestar y modificar gradualmente nuestra manera de responder, para evitar que se conviertan en nuestro modo habitual de experimentar la vida.
No siempre será suficiente con cambiar nuestra interpretación. En ocasiones tendremos que resolver problemas concretos, modificar circunstancias, aceptar aquello que no podemos controlar o buscar ayuda profesional.
Lo importante es evitar que los pensamientos automáticos se conviertan en instrucciones que debamos obedecer y que terminen condicionando nuestra experiencia cotidiana. A largo plazo, los patrones persistentes de estrés pueden afectar nuestro bienestar y nuestra salud.
Cuando te sientas abrumado por el pesimismo y la desolación, tómate un respiro y, literalmente, “piensa en tu bienestar”.
Muchas gracias por leer. Espero que la información te sea de utilidad.
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Aviso
Este artículo tiene fines informativos y educativos y no pretende sustituir la evaluación, diagnóstico o tratamiento de un profesional de la salud.
Fuentes científicas
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