El pilar del bienestar que menospreciamos
Antes de leer la obra de Matthew Walker titulada Why We Sleep, el sueño no era para mí uno de los pilares del bienestar. Para mí, un estilo de vida saludable consistía en alimentarse adecuadamente, realizar actividad física con regularidad, cesar el consumo de tabaco y moderar la ingesta de alcohol.
Durante muchos años me esforcé por descubrir el mejor plan de alimentación, la rutina de ejercicio más efectiva, el método idóneo para dejar de fumar y la estrategia más sostenible para limitar el número de bebidas alcohólicas que disfrutaba. ¿Mejorar la calidad del sueño? Simplemente no lo consideraba necesario.
Dormir es lo último que hacemos en el día y en ese lugar se quedaba en mi lista de prioridades. Parecía ser solo una necesidad fisiológica ineludible, equiparable a tener que utilizar el retrete. Debo admitir que no creía que fuera un hábito al cual valiera la pena prestar atención. ¡Qué equivocado estaba!
Gracias a esta mentalidad, mantuve una mala relación con el sueño durante un periodo considerable. Desvelarme era sinónimo de entretenimiento y hasta de productividad. Los fines de semana, las reuniones sociales se extendían hasta altas horas de la noche. Una gran cantidad de proyectos escolares y laborales fueron concluidos en la madrugada, lo cual, por alguna razón, era motivo de orgullo, ya que la gente podía llegar a calificarte como una persona responsable.
Pero había motivos más profundos que me impedían obtener un sueño reparador. Vamos a explorarlos a continuación.
Falta de higiene en la rutina del sueño
Me refiero a todas aquellas acciones y omisiones en que incurrimos durante el día y que pueden dificultarnos conciliar el sueño por las noches.
Mientras cursaba la carrera, desarrollé una afición por las bebidas energéticas. La marca era lo de menos; lo que me interesaba era que incluyeran ingredientes como la cafeína y la taurina.
Beber uno de estos productos por la mañana durante el trayecto a la escuela o al trabajo se convirtió en una especie de ritual. Solía despertar con un pronunciado letargo que estas bebidas me ayudaban a mitigar.
El efecto estimulante duraba varias horas. Cuando experimentaba el descenso de energía, consumía otra bebida para permanecer activo y, por la noche, en ocasiones repetía la dosis por inercia o costumbre.
Era habitual que cenara o consumiera bocadillos minutos antes de intentar dormir, lo cual nunca acontecía a la misma hora; había una gran variabilidad. Dormía con el televisor encendido y rara vez apagaba la luz del clóset.
Estimados lectores, en la introducción expuse que mi interacción con el sueño no era idónea. Pero aun si dormir hubiera sido mi prioridad, difícilmente habría conseguido un descanso óptimo gracias a todos estos pequeños vicios que he descrito.
Sin ponernos extremadamente técnicos, existe una sustancia llamada adenosina que se acumula en el cerebro durante las horas de vigilia y participa en la regulación de la presión del sueño. A medida que transcurre el día, su acumulación contribuye a que experimentemos una mayor sensación de somnolencia. (PubMed)
La cafeína interfiere con este mecanismo porque bloquea determinados receptores de adenosina. En otras palabras, reduce temporalmente la percepción de cansancio, pero no elimina la necesidad fisiológica de dormir. (PubMed)
La cafeína tiene una vida media que suele situarse alrededor de cuatro a seis horas, aunque puede variar considerablemente entre personas. Esto significa que, varias horas después de consumirla, todavía puede permanecer una cantidad relevante de la sustancia en nuestro organismo.
Por ello, tomar una bebida energética por la tarde o incluso por la noche puede dificultar el sueño, aunque en apariencia ya no percibamos su efecto estimulante. De hecho, un metaanálisis encontró reducciones del tiempo total de sueño y de la eficiencia del sueño después del consumo de cafeína. (PubMed)
También es importante aclarar que la cafeína no genera su efecto estimulante principalmente mediante la liberación de adrenalina. Su mecanismo más conocido es el bloqueo de los receptores de adenosina, aunque puede producir otros cambios fisiológicos relacionados con el estado de alerta. (PubMed)
Por otra parte, comer antes de acostarnos no provoca necesariamente una liberación de adrenalina que impida dormir. No existe una regla universal que obligue a terminar de comer dos horas antes de ir a la cama. Sin embargo, las comidas muy abundantes, el reflujo, la indigestión o la incomodidad pueden dificultar el descanso en determinadas personas.
La oscuridad también desempeña un papel importante. Nuestro reloj biológico recibe información de la luz ambiental, y la exposición a luz durante la noche, especialmente si es intensa, puede retrasar la señal nocturna de melatonina y alterar la sincronización circadiana. La luz es, de hecho, una de las principales señales utilizadas por el sistema circadiano para sincronizarse con el ciclo de 24 horas. (PubMed Central (PMC))
La melatonina es una hormona que funciona principalmente como señal biológica de la noche. No es, por sí misma, la responsable de toda la recuperación que ocurre durante el sueño, pero contribuye a regular los ritmos que facilitan el descanso.
Conocer estos mecanismos me permitió entender que dormir bien no consiste únicamente en decidir acostarse temprano. También implica revisar las condiciones y los comportamientos que favorecen o dificultan el descanso.
Procrastinación del sueño
Seguramente han escuchado el término procrastinación en el ámbito de la productividad y el desempeño profesional. Generalmente, se refiere a postergar voluntariamente una actividad importante, a pesar de saber que el retraso puede tener consecuencias negativas.
En ocasiones, la procrastinación aparece porque la tarea nos provoca emociones incómodas, como miedo, ansiedad, frustración o aburrimiento. En lugar de enfrentar esas sensaciones, optamos por actividades que nos proporcionan alivio o satisfacción inmediata.
Permíteme darte un ejemplo: como ya lo sabrán, toda mi vida profesional he ejercido como licenciado en Derecho. En 2019 comencé a sentir un gran deseo por iniciar un proyecto como My Wellness Advocate. Sin embargo, pensar en las conductas que tendría que ejecutar para materializar esta idea me provocaba miedo, ansiedad e incluso vergüenza. Por ello evitaba dar los primeros pasos, alegando que mi trabajo como abogado no me lo permitía.
Puede presentarse algo similar con el sueño, aunque existe una diferencia interesante: en lugar de postergar una tarea desagradable, podemos retrasar una actividad que sabemos que nos beneficia para continuar disfrutando de algo que nos proporciona placer.
Durante una fase de mi vida, el día parecía estar diseñado para cumplir obligaciones y satisfacer necesidades ajenas. Levantarse a cierta hora para llevar a los niños a la escuela, cubrir la jornada de trabajo, regresar a casa y atender ciertas tareas del hogar.
No era sino hasta las 10 u 11 de la noche que me sentía con el tiempo disponible para disfrutar de mis pasatiempos, libre de distracciones. Era el momento en que podía leer, escuchar música, disfrutar películas antiguas, navegar por internet y, en ocasiones, hacer ejercicio.
Sabía que dormir era la mejor opción, pues obtendría el descanso necesario. Sin embargo, satisfacer mis intereses me proporcionaba gratificación inmediata, lo cual me parecía más atractivo que recuperarme para volver a ponerme al servicio de los demás al día siguiente. De esta manera postergaba la hora de ir a la cama.
Hoy comprendo que no necesariamente estaba tomando una decisión irracional desde mi perspectiva de aquel momento. Estaba intentando recuperar una sensación de autonomía y disfrutar de un tiempo que consideraba escaso.
Esta interpretación tiene cierto respaldo en la literatura. Estudios cualitativos sobre la procrastinación de la hora de acostarse han encontrado que algunas personas describen precisamente la necesidad de disponer de tiempo para sí mismas y de recuperar cierta sensación de autonomía después de un día dominado por obligaciones. (Taylor & Francis Online)
El problema es que el beneficio era inmediato, mientras que el costo se manifestaba después. Podía disfrutar una película o leer un capítulo adicional esa misma noche, pero al día siguiente tenía que afrontar mis responsabilidades con menos horas de descanso.
Esta conducta se conoce como procrastinación de la hora de acostarse, y puede estar relacionada con una dificultad para regular el comportamiento cuando existe una tensión entre las recompensas inmediatas y los beneficios futuros. La investigación describe este fenómeno como la tendencia a acostarse más tarde de lo previsto para continuar realizando actividades, aun cuando la persona sabe que esto puede perjudicar su descanso. (DOI)
Como ya lo he mencionado, mi higiene del sueño era muy pobre y, gracias a ello, tenía problemas para conciliarlo. Podían transcurrir hasta dos horas antes de lograr desconectarme realmente. Experimentaba mucha frustración y molestia durante este tiempo y, por ello, también decidía retrasar esa situación involucrándome en actividades placenteras.
En ocasiones, levantarse de la cama cuando no conseguimos dormir puede ser una estrategia útil, especialmente si permanecemos despiertos y frustrados durante mucho tiempo. De hecho, el llamado control de estímulos, utilizado en las intervenciones cognitivo-conductuales para el insomnio, contempla salir de la cama cuando no se consigue dormir y regresar cuando aparece nuevamente la somnolencia. (PubMed)
Sin embargo, en mi caso, aquella conducta no siempre respondía a una estrategia deliberada para mejorar el descanso. Muchas veces simplemente buscaba evitar la incomodidad de permanecer despierto sin hacer nada.
Quizá algunas personas no estén sacrificando horas de sueño porque no valoren su salud. Tal vez valoren demasiado las pocas horas del día que sienten que les pertenecen.
Subestimación
Siento que toda la vida he escuchado que requerimos al menos siete horas de sueño. A mi parecer, dicha regla aplicaba solo para la gente que no podía rendir al día siguiente. Desde mi perspectiva, durmiendo cuatro o cinco horas, yo podía cumplir con todas mis obligaciones de manera óptima.
Esto no era del todo cierto, ya que olvidaba que, para poder atender mis labores y compromisos familiares o sociales, era necesario contar con estimulantes como la cafeína y tomar de dos a tres siestas durante el día.
Por supuesto que dormir tan poco afectaba mi desempeño, solo que estas costumbres compensatorias disfrazaban el problema.
Aquí hay algo que me parece particularmente interesante: nuestra capacidad para cumplir con las obligaciones no necesariamente significa que estemos funcionando en condiciones óptimas.
Una persona puede acostumbrarse a dormir poco, mantener una rutina exigente y aparentar un desempeño aceptable. Sin embargo, la restricción habitual del sueño puede afectar la atención, la memoria, el tiempo de reacción, la regulación emocional y otros procesos cognitivos. Metaanálisis experimentales han encontrado efectos negativos de la restricción del sueño sobre distintos dominios neurocognitivos, incluidos el funcionamiento ejecutivo, la atención sostenida y la memoria. (PubMed)
Además, algunos estudios han observado que, cuando la restricción del sueño se prolonga, las personas no siempre perciben con precisión el deterioro de su propio desempeño. Es posible acostumbrarse a la sensación de cansancio sin reconocer plenamente sus consecuencias.
Querido lector, la tradicional recomendación no es una sugerencia intrascendente. El sueño tiene una arquitectura compuesta por distintas fases que se alternan y repiten a lo largo de la noche. Estas fases cumplen funciones diferentes y participan en procesos importantes para la recuperación física y el funcionamiento cognitivo.
De manera general, el sueño se divide en dos grandes categorías: el sueño no REM y el sueño REM.
El sueño no REM comprende tres etapas:
- N1: sueño ligero inicial. Es la transición entre la vigilia y el sueño. La actividad cerebral comienza a disminuir, los músculos se relajan y podemos despertarnos con relativa facilidad. Es una fase breve que marca el inicio del descanso.
- N2: sueño ligero estable. En esta etapa disminuyen la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. La actividad cerebral presenta patrones particulares, como los husos del sueño y los complejos K. Pasamos una parte considerable de la noche en esta fase, que participa en procesos relacionados con la memoria y el aprendizaje.
- N3: sueño profundo. También conocido como sueño de ondas lentas, se caracteriza por una actividad cerebral de baja frecuencia y gran amplitud. Es una fase en la que resulta más difícil despertar y que se relaciona con la recuperación física, la regulación de diversos procesos fisiológicos y ciertas formas de consolidación de la memoria.
Por otra parte, tenemos el sueño REM, llamado así por los movimientos oculares rápidos que lo caracterizan. En esta fase se presenta una actividad cerebral relativamente intensa, acompañada de una marcada disminución del tono muscular. Es una etapa vinculada con procesos relacionados con la memoria, el aprendizaje emocional y otras funciones cognitivas.
Estas fases no ocurren una sola vez ni permanecen aisladas durante toda la noche. Se organizan en ciclos que suelen durar aproximadamente entre 90 y 110 minutos, aunque existe variabilidad individual y entre noches. (CNIBo México)
A lo largo del descanso, la proporción de las distintas fases cambia. El sueño profundo suele concentrarse más al principio de la noche, mientras que los periodos REM tienden a prolongarse durante las últimas horas. (CNIBo México)
Por eso, reducir de manera habitual el tiempo que destinamos a dormir no significa simplemente renunciar a un periodo de inactividad. Puede alterar la oportunidad de experimentar una cantidad suficiente de las distintas fases y los procesos asociados a ellas.
En adultos, la recomendación general es dormir regularmente al menos siete horas por noche. Algunas personas necesitan más tiempo para sentirse descansadas y funcionar adecuadamente. La duración ideal puede variar, pero dormir cuatro o cinco horas de manera habitual no suele ser suficiente para la mayoría de los adultos.
Hoy me parece que una de las grandes dificultades consiste en confundir la adaptación con la ausencia de consecuencias. Que podamos acostumbrarnos a dormir poco no significa que nuestro organismo haya dejado de necesitar descanso.
Impedimento
Mis respetos para los profesionales de la salud, para los padres y madres de recién nacidos y para quienes, por obligación moral, profesional o vocación, atienden las necesidades de personas enfermas. Hoy realmente considero que dormir el tiempo necesario es un privilegio, porque sé que existe gente que no puede darse ese lujo.
Con la historia que les contaré a continuación no pretendo ubicarme en igualdad de circunstancias con los grupos referidos en el párrafo anterior. Sin embargo, sirve para ejemplificar una peculiar situación: aun teniendo una excelente higiene del sueño y una idea clara de su importancia, me era imposible permanecer dormido.
Mi padre enfermó de gravedad en el año 2022. Su estado físico y mental se deterioró con mucha rapidez. Aunque me resistía, no tardé mucho en darme cuenta de que sus días estaban contados.
Yo no sentía que este temor me atormentara a cada momento. Pese a la triste situación, parecía que mi vida transcurría con normalidad.
Sin embargo, a lo largo de los diez meses que estuvo combatiendo su enfermedad, si bien entraba con facilidad en el sueño, despertaba tres o cuatro veces durante la noche. Era un descanso sumamente fragmentado y para nada reparador.
Esta vez no había estimulantes de por medio. Los prejuicios en torno al hábito habían quedado atrás y era sumamente reconfortante recostarme para cerrar el día.
¿Qué pasaba entonces?
Yo atribuyo esta situación al estrés y a la preocupación constante por la salud de mi padre. Aunque no puedo afirmar con certeza qué mecanismos fisiológicos estaban involucrados, hoy sé que las experiencias emocionales difíciles pueden influir de manera importante en la continuidad del sueño. La evidencia experimental y los metaanálisis muestran que la pérdida y restricción del sueño también pueden afectar el estado de ánimo y la regulación emocional, lo que refleja una relación bidireccional entre sueño y funcionamiento emocional. (PubMed)
El sistema nervioso autónomo participa en la regulación de funciones involuntarias y comprende, entre otras divisiones, el sistema simpático y el parasimpático.
Al primero se le asocia comúnmente con la respuesta de lucha o huida. Participa en la preparación del organismo ante situaciones que requieren atención y respuesta. El segundo interviene en procesos relacionados con el reposo, la digestión y otras funciones de conservación de energía.
No obstante, ambos sistemas no funcionan como interruptores que se apagan y encienden de manera absoluta. Su actividad es dinámica y depende de las circunstancias fisiológicas y del entorno.
En mi caso, sospecho que la preocupación por perder a mi padre mantenía un estado de alerta que dificultaba la continuidad del descanso. Digamos que, sin percatarme, permanecía atento a la posibilidad de recibir en cualquier momento la noticia que tanto temía.
Es una explicación personal, no un diagnóstico ni una conclusión que pueda confirmar sin mediciones. Pero aquella experiencia me permitió comprender que dormir bien no depende exclusivamente de la disciplina, la voluntad o la higiene del sueño.
Existen situaciones en las que las preocupaciones, el estrés, el dolor o las circunstancias de vida pueden interferir con el descanso, incluso cuando hacemos todo lo que está a nuestro alcance para favorecerlo.
Algunas soluciones
A continuación, te explico algunas medidas que he incorporado a mi rutina y que me han ayudado a superar parte de las barreras que he detallado en los apartados anteriores.
1. Luz solar a primera hora de la mañana
La exposición a la luz natural durante las primeras horas del día ayuda a sincronizar el ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno.
El organismo organiza distintas funciones fisiológicas de acuerdo con ese ritmo, incluyendo los momentos en que aumenta la alerta y aquellos en que se prepara para dormir.
La melatonina, por ejemplo, se libera siguiendo un patrón circadiano y funciona como una señal biológica de oscuridad. Recibir luz por la mañana contribuye a regular el horario de ese patrón, aunque su efecto depende del momento, la intensidad y la duración de la exposición. La luz es una señal fundamental para sincronizar el sistema circadiano con el ciclo ambiental de 24 horas. (PubMed Central (PMC))
2. Regularidad
Procuro acostarme y levantarme a horarios relativamente estables.
Mantener cierta regularidad ayuda a sincronizar los procesos que regulan el sueño y la vigilia. No significa que irse a la cama a la misma hora produzca automáticamente la fatiga necesaria para dormir, sino que facilita que nuestro organismo anticipe los periodos habituales de descanso.
También es importante respetar una duración suficiente del sueño y no concentrar todos nuestros esfuerzos únicamente en establecer una hora para acostarnos.
3. No consumir cafeína después de las cuatro de la tarde
Como mencioné anteriormente, la cafeína puede permanecer varias horas en el organismo y afectar el sueño, incluso cuando ya no percibimos claramente su efecto estimulante.
Me voy a la cama alrededor de las once de la noche. Por ello, culmino toda ingesta de cafeína a las cuatro de la tarde.
Esta es una decisión personal que me funciona. No necesariamente será el horario adecuado para todos, pues la sensibilidad a la cafeína y su metabolismo varían entre personas. La evidencia indica que incluso consumos realizados varias horas antes de acostarse pueden afectar distintos parámetros del sueño. (PubMed)
4. Evitar comidas abundantes y alcohol cerca de la hora de dormir
Procuro no acostarme inmediatamente después de una cena excesivamente abundante. La razón no es que la digestión produzca adrenalina que anule la sensación de cansancio, sino que la incomodidad gastrointestinal, el reflujo o la sensación de pesadez pueden dificultar el descanso.
En cuanto al alcohol, he aprendido que sus efectos sedantes pueden generar la impresión de que facilita el sueño. Sin embargo, puede fragmentarlo, modificar su arquitectura y perjudicar su calidad, especialmente conforme transcurre la noche. Revisiones recientes describen precisamente una reducción de la latencia para iniciar el sueño, pero también mayor fragmentación y alteraciones de la arquitectura del sueño, particularmente durante la segunda mitad de la noche. (PubMed)
Por ello, es buena idea evitar consumirlo cerca de la hora de dormir.
5. Oscuridad y un entorno favorable
Procuro mantener la habitación oscura y reducir la exposición a pantallas y luces intensas durante la noche.
La luz ambiental puede interferir con las señales circadianas que ayudan a preparar al organismo para dormir. También considero importante cuidar la temperatura, el ruido y otros elementos que puedan generar interrupciones.
No se trata de convertir la habitación en un laboratorio, sino de procurar un entorno que facilite el descanso.
6. Reducir la activación mental antes de dormir
Las preocupaciones del día, la ansiedad y una mente rumiativa pueden dificultar el descanso.
He descubierto que la meditación mindfulness y los ejercicios de respiración controlada, especialmente aquellos en los que se prolonga suavemente la exhalación, me ayudan a relajarme por la noche.
Estas prácticas pueden favorecer una sensación de calma y contribuir a disminuir la activación fisiológica asociada al estrés. Sin embargo, no debemos interpretarlas como un mecanismo que apaga directamente el sistema simpático y enciende el parasimpático a voluntad.
Su utilidad consiste, más bien, en ofrecer herramientas para gestionar la tensión y facilitar una transición más tranquila hacia el descanso.
También procuro no convertir el sueño en una obligación que deba cumplirse a toda costa. Cuando me preocupo excesivamente por quedarme dormido, esa misma preocupación puede dificultar aún más el proceso.
Conclusión
Estimados lectores, en mi experiencia, optimizar mi sueño ha sido una de las mejores estrategias que he implementado en mi rutina.
Actualmente representa para mí uno de los pilares del bienestar, tan esencial como una alimentación saludable, ejercitarnos con frecuencia, mantener lazos de amistad y recuperarnos del estrés diario.
Pero hay algo más que me parece especialmente interesante: dormir adecuadamente puede convertirse en un facilitador de otros hábitos benéficos.
Obtener el descanso necesario puede favorecer nuestra atención, la regulación emocional, la motivación y la capacidad para responder ante situaciones estresantes. Todas estas funciones participan, de una u otra manera, en las decisiones que tomamos y en nuestra capacidad para mantener conductas que benefician nuestra salud. La investigación experimental respalda especialmente la relación entre pérdida de sueño, atención, funcionamiento cognitivo y regulación emocional. (PubMed)
En mi caso, dormir mejor me permitió experimentar con dietas y programas de ejercicio desafiantes, así como desarrollar la constancia necesaria para integrarlos a mi rutina.
No quiero decir que el sueño sea la causa única de esos cambios ni que dormir bien garantice que cualquier persona adquiera hábitos saludables. La formación de hábitos depende de múltiples factores, como el entorno, las oportunidades, la motivación, las experiencias previas y las circunstancias personales.
Sin embargo, me parece razonable considerar que el sueño contribuye a preservar recursos físicos y cognitivos que necesitamos para autorregular nuestro comportamiento.
Durante el sueño también ocurren procesos hormonales importantes. La hormona del crecimiento, por ejemplo, presenta una liberación particularmente marcada durante determinadas etapas del sueño profundo. La secreción de testosterona también está relacionada con el sueño y con los ritmos circadianos. (PubMed)
Estos procesos participan en funciones fisiológicas como el mantenimiento y la reparación de tejidos. No obstante, no sería correcto afirmar que dormir más, por sí solo, acelera automáticamente la pérdida de grasa, aumenta la masa muscular o garantiza mejores resultados en el gimnasio. El descanso es un componente importante de la recuperación, pero sus efectos dependen también de la alimentación, el ejercicio, la salud general y otros factores.
El sueño favorece, además, procesos relacionados con el aprendizaje, la memoria y la regulación emocional. Por eso, cuando hablamos de adquirir hábitos, no deberíamos limitar la conversación a la fuerza de voluntad o la disciplina. También conviene considerar las condiciones biológicas que pueden facilitar o dificultar nuestras decisiones.
Vivimos en una época en la que sentimos que le faltan horas al día para completar nuestras tareas. Tenemos responsabilidades profesionales, familiares y personales; queremos emprender proyectos, disfrutar de nuestros pasatiempos y aprovechar cada oportunidad.
Durante mucho tiempo creí que sacrificar horas de sueño era una manera de conseguir tiempo adicional. Hoy lo veo de otra forma.
Cuando sacrificamos sueño para obtener tiempo adicional, no estamos creando horas. Estamos tomando prestadas horas del día siguiente.
Quizá estemos intentando construir una vida saludable utilizando recursos que el sueño mismo ayuda a preservar.
No se trata de dormir a cualquier costo ni de sentir culpa por una noche de desvelo. Se trata de reconocer que el descanso es una necesidad biológica y que protegerlo puede ayudarnos a disfrutar mejor nuestra vida y a sostener los hábitos que tanto esfuerzo nos ha costado construir.
Si tienes un proyecto, un emprendimiento o una meta personal que deseas alcanzar, quizá una de las primeras decisiones que debas tomar no sea dedicarle más horas, sino asegurarte de que cuentas con la energía y la claridad mental necesarias para desarrollarlo.
Gracias por leer. Espero que esta información te sea de utilidad.
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Fuentes y lecturas recomendadas
Sueño y duración recomendada
La recomendación de dormir al menos siete horas de manera regular en adultos procede de los consensos internacionales sobre duración saludable del sueño. Para una referencia científica general, puede consultarse la literatura de la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society.
Cafeína y sueño
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 encontró que la cafeína puede reducir el tiempo total de sueño, disminuir la eficiencia del sueño y aumentar la latencia para conciliarlo. (PubMed)
Sueño y funcionamiento cognitivo
Un metaanálisis de 61 estudios encontró efectos negativos de la restricción del sueño sobre diversos dominios neurocognitivos, particularmente funcionamiento ejecutivo, atención sostenida y memoria. (PubMed)
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 encontró que incluso una sola noche con una oportunidad de sueño reducida puede aumentar la somnolencia y deteriorar la atención sostenida. (PubMed)
Sueño y regulación emocional
Metaanálisis recientes han encontrado que la pérdida de sueño afecta el estado de ánimo y distintos aspectos del funcionamiento emocional. (PubMed)
Arquitectura del sueño
El sueño está compuesto por etapas N1, N2, N3 y REM que se organizan en ciclos durante la noche. Los ciclos suelen durar aproximadamente entre 90 y 110 minutos y la distribución de las fases cambia conforme avanza la noche. (CNIBo México)
Procrastinación de la hora de acostarse
La literatura sobre bedtime procrastination describe la tendencia a retrasar voluntariamente la hora de acostarse para continuar realizando actividades, incluso cuando sabemos que dormir sería beneficioso. Algunos estudios cualitativos han identificado la búsqueda de tiempo personal y autonomía como una de las razones expresadas por algunas personas. (Taylor & Francis Online)
Insomnio y control de estímulos
Las guías clínicas de la American Academy of Sleep Medicine incluyen el control de estímulos como una intervención conductual para el insomnio crónico y recomiendan la terapia cognitivo-conductual multicomponente para el insomnio como tratamiento de primera línea. (PubMed)
Alcohol y sueño
La evidencia reciente indica que, aunque el alcohol puede facilitar inicialmente el inicio del sueño, puede alterar su arquitectura y aumentar la fragmentación, particularmente durante la segunda mitad de la noche. (PubMed)
Sueño y hormonas
La secreción de hormona del crecimiento está estrechamente relacionada con el sueño de ondas lentas, mientras que la secreción de testosterona también presenta una relación con el sueño. Estas relaciones son fisiológicamente relevantes, pero no justifican presentar al sueño como un sustituto del ejercicio, la alimentación adecuada u otras intervenciones de salud. (PubMed)
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