El desconcierto
Sabía que convertirme en padre por segunda ocasión traería mucha felicidad a mi vida; lo que no tenía contemplado era aumentar tanto de peso.
Mi hijo nació en 2011. En aquella época pesaba 70 kilogramos. Un año después, el número que reflejaba la báscula era 80.
Me pregunté: ¿Cómo pude haber aumentado 10 kilos en ese periodo?
Yo consideraba que mi rutina no había cambiado. Desconocía las razones detrás de ese aumento de peso. Hacía tres comidas al día y me mantenía activo de lunes a viernes, realizando ejercicio cardiovascular durante 30 a 60 minutos. Además, de vez en cuando jugaba futbol con mis amigos.
Por supuesto que había realizado modificaciones, solo que no estaba consciente de ellas. Esos ajustes se fueron repitiendo hasta convertirse en hábitos que facilitaron que mi peso aumentara gradualmente.
Querido lector, no soy nadie para juzgar la apariencia de las personas y tampoco soy partidario del fat shaming, pero debo hacer una confesión: no me sentía cómodo con 10 kilos adicionales.
Así que me di a la tarea de inspeccionar mi comportamiento.
Y esto fue lo que descubrí.
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El primer descubrimiento: ¿de verdad solo comía tres veces al día?
Acostumbraba desayunar, comer y cenar, como tradicionalmente lo hace un gran número de personas.
Antes de llegar a la oficina, me detenía en una frutería que preparaba jugos 100% naturales. Compraba un litro de jugo de papaya, uno de naranja y otro de toronja.
A lo largo del día los bebía todos mientras trabajaba.
A mi parecer, esta era una mejor estrategia que estar tomando refrescos.
Pasaba horas sentado en mi escritorio estudiando expedientes o redactando documentos.
A las 5 de la tarde me daba un descanso para dirigirme a una tienda de conveniencia cercana. Por lo general, adquiría un paquete de cacahuates japoneses.
Estaba orgulloso de este ritual, pues me permitía caminar una cuadra diariamente. En aquella época, algunos expertos habían comenzado a llamar al exceso de tiempo sentado “el nuevo fumar”.
Al regresar a mi estación de trabajo, bañaba mi snack en salsa picante y lo degustaba mientras navegaba por internet.
A las 7 de la noche salía de mi oficina y me paraba en algún establecimiento para comprar unas cuantas golosinas. Me gustaba sorprender a mi hija al llegar a casa. Aprovechaba para llevar también bocadillos azucarados para disfrutarlos después de cenar.
Llegaba a casa a convivir con los niños hasta que era hora de arroparlos.
Posteriormente, mi esposa y yo nos poníamos de acuerdo en la cena y, mientras estaba lista, para “calmar el apetito”, agarraba algún tentempié de la alacena y lo consumía mientras conversábamos.
Finalmente, nos sentábamos frente al televisor a cenar y, una vez que se me “bajaba”, recordaba que había traído postre.
Debo agregar que, en ese entonces, mi esposa y yo solíamos ir al cine entre semana y, si había en cartelera alguna película infantil, el sábado regresábamos con nuestra hija.
Por alguna razón, sentía la necesidad de estar comiendo mientras veía la película. En consecuencia, me aseguraba de comprar en la dulcería suficientes provisiones para tratar de cubrir el tiempo de duración.
Palomitas, refresco de gran tamaño, nachos y papas fritas repletas de limón y salsa inglesa eran la norma.
Nuestro día preferido para ir al cine en pareja era el martes. Elegíamos una función que nos permitiera regresar a casa entre 9 y 10 de la noche.
¡Justo a la hora de la cena!
¿Qué creías? ¿Que me iba a ir a la cama con el “estómago vacío”?
Por supuesto que no.
Durante las reuniones sociales, que por lo general tenían lugar los fines de semana, la dinámica era muy parecida: botana —normalmente frituras— para “estar picando” mientras fluía la plática; acto seguido, consumíamos a manera de aperitivo algo más parecido a comida mientras esperábamos el platillo principal.
Una vez que se consumía el plato fuerte, cerrábamos la tarde o la velada con algún producto de repostería.
Sábados y domingos representaban además una oportunidad para salir de la rutina y disfrutar con los niños de un helado, una malteada, un elote preparado o bien llevarlos a algún centro de entretenimiento en donde se pudiera “merendar”.
Creo que podemos coincidir en que hacía muchas más cosas que comer las tres comidas que yo mentalmente contabilizaba.
Pero ¿por qué pasaba desapercibido tanto alimento?
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La contabilidad mental de lo que comemos
Creo que en mi caso había, por lo menos, dos razones.
1. Categorización
Solemos organizar mentalmente nuestra alimentación alrededor de tres grandes momentos: desayuno, comida y cena.
El problema es que todo aquello que consumimos fuera de esas ocasiones puede recibir una categoría diferente:
“snack”, “botana”, “aperitivo”, “bocadillo”, “postre”.
De esta manera, podemos reconocer perfectamente que comimos algo, pero no necesariamente incorporarlo mentalmente a la respuesta que damos cuando nos preguntamos:
“¿Qué comí hoy?”
En mi caso, había muchas más ocasiones de ingesta de las que mi percepción me hacía creer.
Y algunas aportaban una cantidad considerable de energía.
2. Alimentación distraída
Como se desprende de mi relato, muchas veces me alimentaba mientras realizaba otra actividad que acaparaba la mayor parte de mi atención:
disfrutando una película en el cine, viendo televisión, frente a la computadora o mientras conversaba con amigos, con mi esposa o con mis hijos.
Comer se había convertido en el acompañamiento de otras actividades.
Con el tiempo, muchas de estas conductas se volvieron automáticas.
Y aquí descubrí algo importante:
no todo lo que comemos responde necesariamente a la aparición del hambre.
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No siempre comemos porque tenemos hambre
Para comprender esto es útil distinguir, de manera simplificada, entre los mecanismos que regulan la ingesta en función de las necesidades energéticas y aquellos relacionados con la recompensa y el aprendizaje.
Podemos tener hambre porque nuestro organismo necesita energía.
Pero también podemos desear un alimento porque hemos aprendido que consumirlo resulta gratificante.
La investigación sobre alimentación y recompensa incluso distingue entre liking, el agrado o placer que produce un alimento, y wanting, el componente motivacional que nos impulsa a buscarlo o consumirlo. Ambos procesos no son necesariamente equivalentes. [1]
En mi caso, creo que varios factores estaban interviniendo.
1. Hiperpalatabilidad
Algunos de los snacks que consumía y no contabilizaba eran extraordinariamente apetitosos para mí.
Palomitas, repostería, frituras, helados y otros productos combinaban características de sabor y textura que los hacían particularmente gratificantes.
No se trata de afirmar que todos estos alimentos produzcan inevitablemente un consumo excesivo, sino de reconocer que determinadas combinaciones de sabor, textura, grasa, azúcar o sal pueden aumentar su atractivo y facilitar que sigamos comiendo.
2. Dopamina y aprendizaje
Algunos alimentos muy palatables activan circuitos relacionados con la recompensa. La dopamina participa en procesos de motivación, aprendizaje y búsqueda de recompensas; no debe entenderse simplemente como “la molécula del placer”. [1, 2]
Con la repetición, las señales asociadas con un alimento también pueden adquirir importancia.
El empaque.
El olor.
El sonido de una bolsa al abrirse.
El lugar.
La hora.
Una película.
Una reunión.
Una conversación.
Incluso determinados estados emocionales.
Nuestro cerebro puede aprender a relacionar esas señales con la recompensa que esperamos obtener al comer. La evidencia sobre señales ambientales muestra que el contexto y el aprendizaje pueden influir en la alimentación más allá de las necesidades metabólicas inmediatas. [3]
3. Asociaciones
Disfrutar de la comida puede estar asociado con momentos en familia, reuniones sociales, celebraciones, descanso y entretenimiento.
En determinadas circunstancias, esas señales pueden aumentar el deseo de comer incluso cuando no existe una necesidad fisiológica importante de energía.
Y esto me hizo comprender algo:
no siempre comía porque tenía hambre; algunas veces había aprendido a comer porque era el momento, el lugar o la actividad adecuada para hacerlo.
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Densidad energética
Otro elemento que comencé a comprender fue la importancia de la densidad energética.
Muchos de los alimentos que solía consumir entre comidas aportaban una cantidad considerable de energía en un volumen relativamente pequeño.
En comparación con frutas, verduras y otros alimentos ricos en agua y fibra, era posible ingerir muchas calorías sin consumir un volumen equivalente de alimento.
La fibra puede favorecer la saciedad, aunque sus efectos dependen del tipo de fibra y del alimento en el que se encuentre. De manera general, los alimentos con mayor contenido de agua y menor densidad energética permiten consumir un mayor volumen por una cantidad determinada de energía. [4]
Esto ayuda a explicar por qué podía comer en el cine, llegar a casa y todavía sentarme a cenar.
O por qué podía “picar” mientras conversaba y después consumir normalmente el plato principal.
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Disponibilidad y consumo
Había además otro elemento que facilitaba mis “alimentos fantasma”:
estaban disponibles prácticamente en cualquier lugar y requerían muy poca preparación.
Tienda de conveniencia.
Dulcería.
Alacena.
Restaurante.
Máquina expendedora.
Abrir un empaque, una caja o una bolsa era suficiente para comenzar a comer.
En otras palabras, la fricción era muy baja.
No tenía que lavar, cortar, cocinar ni esperar.
Simplemente abrir y comer.
Y esto también forma parte de nuestro entorno alimentario moderno: muchos alimentos altamente procesados son accesibles, portátiles y fáciles de consumir.
En un ensayo clínico controlado realizado en adultos, los participantes consumieron significativamente más energía y aumentaron de peso durante una dieta ultraprocesada que durante una dieta mínimamente procesada, aun cuando ambas dietas fueron diseñadas para ser comparables en calorías ofrecidas, densidad energética y varios componentes nutricionales. [5]
Esto no significa que todo alimento ultraprocesado produzca automáticamente aumento de peso.
Pero sí nos obliga a considerar algo que pocas veces tomamos en cuenta:
qué tan fácil es consumir un alimento también forma parte de nuestra relación con él.
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El segundo descubrimiento: ¿sedentario yo?
Pasemos ahora a la actividad física.
Como lo mencioné en la parte introductoria, durante la época en la que se ubica el presente artículo yo me consideraba una persona activa y deportista.
Veamos qué tan cierto era esto.
Si consideramos que la mayoría de nosotros requerimos alrededor de ocho horas de sueño, tenemos aproximadamente 16 horas despiertos.
Mi actividad física consistía en 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular de lunes a viernes —aunque en muchas ocasiones fallaba— más uno que otro partido de futbol durante la semana.
A lo mucho, esto podía traducirse en una hora de ejercicio en un día determinado.
Entonces me hice otra pregunta:
¿Qué pasaba durante el resto del tiempo que permanecía despierto?
Un análisis honesto reveló el siguiente patrón:
1. Dejar la cama para subir al carro y manejar al trabajo.
2. Bajar del auto para sentarme en mi escritorio durante la mayor parte de la jornada laboral.
3. Volver a subir al coche para dirigirme a casa.
4. Bajar del vehículo para sentarme en una silla en la cocina o en algún sillón de la sala-comedor y, finalmente, regresar a la cama.
Vaya sorpresa.
Era mucho más sedentario de lo que creía.
Y aunque el ejercicio estructurado seguía siendo valioso, descubrí que no sustituía todas las oportunidades de movimiento que existían durante el resto del día.
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NEAT: el movimiento que no consideramos ejercicio
Fue entonces cuando conocí el concepto de NEAT, siglas en inglés de Non-Exercise Activity Thermogenesis.
El término se utiliza para describir el gasto energético asociado con actividades físicas que no corresponden al ejercicio estructurado: caminar, permanecer de pie, desplazarnos, realizar tareas domésticas y otras formas de movimiento cotidiano. [6]
El NEAT puede variar considerablemente entre personas dependiendo de su ocupación, hábitos y cantidad de movimiento diario. [6]
Esto me hizo comprender que no necesitaba convertir cada actividad cotidiana en una sesión de entrenamiento.
Necesitaba crear más oportunidades para moverme.
Así que comencé a hacer cosas muy sencillas.
1. Utilizar las escaleras
Siempre que era razonable, utilizaba las escaleras en lugar del elevador.
2. Ir al supermercado
En lugar de pedir determinados productos a domicilio, comencé a ir personalmente al supermercado.
Parece una actividad insignificante, pero caminar por los pasillos, cargar las bolsas y desplazarme de un lugar a otro añade movimiento a la vida cotidiana.
3. Adquirir el gusto por cocinar
Cocinar también implicaba levantarme, caminar, buscar ingredientes, lavar, cortar, preparar y permanecer de pie durante un tiempo considerable.
Además, tenía otro beneficio: volvía a establecer una relación más directa entre yo y los alimentos que consumía.
4. Levantarme periódicamente del escritorio
También comencé a prestar más atención al tiempo que permanecía sentado.
En lugar de permanecer horas inmóvil frente a la computadora, procuraba levantarme, caminar unos minutos y aprovechar las necesidades naturales de la jornada para desplazarme.
5. Ayudar en las tareas del hogar
Lavar los trastes, barrer, trapear, sacar la basura, cuidar el jardín y realizar otras actividades domésticas también podían convertirse en oportunidades para moverme.
Y descubrí algo que parece bastante obvio después de haberlo entendido:
el movimiento no ocurre solamente cuando nos ponemos ropa deportiva.
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¿Qué había cambiado realmente?
Cuando miro hacia atrás, comprendo que mi problema no consistía simplemente en que “comía demasiado” o en que “no hacía suficiente ejercicio”.
Había algo más complejo.
Mi entorno había multiplicado las oportunidades para consumir alimentos:
snacks, botanas, aperitivos, postres, cine, reuniones, dulces, bebidas y comida disponible prácticamente en cualquier momento.
Al mismo tiempo, había reducido muchas oportunidades para moverme:
automóvil, escritorio, computadora, televisión, delivery y largos periodos sentado.
En otras palabras:
más oportunidades para ingerir energía y menos oportunidades para gastarla.
Y ambas cosas podían repetirse todos los días sin que yo las percibiera como un problema.
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¿Qué hice para cambiarlo?
No dejé de comer tres veces al día.
Lo que hice fue comenzar a considerar todo lo que consumía como parte de mi alimentación.
Si iba al cine, lo que compraba en la dulcería formaba parte de lo que comería ese día.
Si quería un snack, debía integrarlo a alguna de mis comidas y ajustar el resto de lo que consumía.
Esto me ayudó a dejar de pensar en términos de:
“esto no cuenta porque es un snack”.
Nuestro organismo no utiliza las categorías culturales de desayuno, comida, cena, snack, botana o postre para llevar una contabilidad energética.
Una cantidad de energía ingerida durante una película sigue siendo energía, aunque mentalmente la hayamos clasificado como “palomitas del cine”.
1. Comencé a comer con mayor atención
Como lo mencioné, solía comer de prisa o distraído.
Comencé a darme tiempo para saborear, masticar, hacer pequeñas pausas y prestar atención a las sensaciones de mi cuerpo.
No se trataba de convertir cada comida en una ceremonia.
Simplemente quería volver a estar presente mientras comía.
2. Comencé a cocinar
La mayor parte de los alimentos que consumía eran preparados por otras personas o provenían de establecimientos y, por lo general, eran alimentos que encontraba especialmente apetitosos.
Comencé a preparar mis propios alimentos en casa.
Eso me permitió tener mayor control sobre los ingredientes, las porciones y la preparación.
Y, de manera importante, aumentó la fricción entre el antojo y el consumo.
3. Integré más alimentos enteros
Poco a poco fui integrando más frutas, verduras, granos y legumbres, alimentos que aportan cantidades importantes de agua y fibra.
En mi experiencia, esto facilitó la saciedad y disminuyó los episodios en los que buscaba comer simplemente por entretenimiento o recompensa.
4. Dejé de “tomarme mis calorías”
¿Recuerdas aquellos jugos de fruta?
Muy a mi pesar, los desincorporé de mi alimentación.
La transición no fue tan difícil porque sí me permití consumir sus versiones enteras.
Fue una pequeña modificación, pero para mí tuvo mucho sentido: en lugar de beber rápidamente grandes cantidades de fruta mientras trabajaba, podía sentarme y comerla.
5. Aumenté mi movimiento cotidiano
Seguí haciendo ejercicio, pero dejé de pensar que el ejercicio era mi única oportunidad para estar físicamente activo.
Las escaleras, caminar, ir al supermercado, cocinar, cuidar el jardín, realizar tareas domésticas y jugar con los perros también podían formar parte de una vida físicamente activa.
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El balance energético también vive en nuestra rutina
Durante mucho tiempo pensé que controlar mi peso consistía fundamentalmente en preguntarme:
¿Cuánto ejercicio debo hacer?
y
¿Cuánto debo comer?
Después de aquella experiencia comencé a hacerme preguntas diferentes:
¿Cuántas veces como realmente durante el día?
¿Cuántas de esas ocasiones responden al hambre y cuántas están relacionadas con el contexto?
¿Cuánto de lo que consumo ocurre mientras realizo otra actividad?
¿Cuántas oportunidades tengo durante el día para moverme?
¿Cuánto tiempo permanezco sentado?
Tal vez el balance energético no solamente se modifica con las grandes decisiones.
También puede hacerlo la suma de pequeñas conductas que dejamos de percibir porque se convirtieron en parte de nuestra rutina.
Los snacks que no contamos.
Las calorías que bebemos.
El postre que “no cuenta”.
La botana antes de la comida.
Las palomitas del cine.
El alimento que consumimos frente a una pantalla.
El trayecto que hacemos en automóvil en lugar de caminar.
El elevador que utilizamos en lugar de las escaleras.
Las horas que pasamos sentados después de haber terminado nuestra rutina de ejercicio.
Quizá algunos de los enemigos del balance energético no se encuentran en nuestro plato ni en el gimnasio.
Se encuentran escondidos en nuestra rutina.
Muchas gracias por leer. Espero que esta reflexión te sea de utilidad.
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Referencias científicas
[1] Morales I, Berridge KC. “‘Liking’ and ‘wanting’ in eating and food reward: Brain mechanisms and clinical implications.” Physiology & Behavior. 2020;227:113152. DOI: 10.1016/j.physbeh.2020.113152. PMID: 32846152. PubMed
[2] Berridge KC. “Food reward: brain substrates of wanting and liking.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 1996;20(1):1-25. DOI: 10.1016/0149-7634(95)00033-B. PMID: 8622814. PubMed
[3] Johnson AW. “Eating beyond metabolic need: how environmental cues influence feeding behavior.” Trends in Neurosciences. 2013;36(2):101-109. DOI: 10.1016/j.tins.2013.01.002. PMID: 23333343. PubMed
[4] Clark MJ, Slavin JL. “The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review.” Journal of the American College of Nutrition. 2013;32(3):200-211. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994. PubMed
[5] Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. “Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.” Cell Metabolism. 2019;30(1):67-77.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. PMID: 31105044. PubMed
[6] Levine JA. “Nonexercise activity thermogenesis—liberating the life-force.” Journal of Internal Medicine. 2007;262(3):273-287. DOI: 10.1111/j.1365-2796.2007.01842.x. PMID: 17697152. PubMed
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